大家或多或少都听说过“百灵鸟”和“猫头鹰”的差异，百灵鸟类型的人在早上起来的时候精力充沛，工作学习效率最高，而猫头鹰类型的人则相反，只有在下午和晚上的时候才在状态。那么究竟是什么导致了这种差异？又为什么当百灵鸟类们熬夜后第二天就会不在状态而猫头鹰们则是早起毁一天？如何知道自己是哪种类型以及知道自己是百灵鸟或者猫头鹰之后应该如何通过行动来使得自己的生活更轻松和惬意？接下来我们就从这三个问题出发来深入了解一下科学家们关于这些问题的研究进展和见解。

图1来源：参考文献5

首先，关于不同人属于早睡早起的百灵鸟还是晚睡晚起的猫头鹰的大量研究进展表明百灵鸟和猫头鹰类型的行为偏好40%-50%由基因决定，22%-25%由睡眠习惯决定1，也就是说普遍而言，遗传因素在人群中不同个体在不同类型的作息行为偏好上有一半左右的贡献。当然，这个结论只是一个群体大样本的研究结论，只具有指导意义。对于要深入探究不同作息行为偏好差异的原因而言，研究人员需要在进一步挑选出更极端的个别例子来仔细研究。所以研究人员就会研究那些在正常情况下就自动起的特别早和特别晚的人，希望通过这些极端的案例来寻找其背后的原因。关于醒得特别早的人还有一个专有名词来介绍，那就是advanced sleep phase syndrome(ASP,早睡早起症)。Csnk1d基因的T44A（第44个氨基酸由苏氨酸突变为丙氨酸）或 H46R, PER2基因的S662G，PER3基因的P415A/H417R（两个突变都有）以及CRY2 基因的A260T突变都可以导致早睡早起症状2。相反研究人员在一部分起得最晚的人当中发现有些人的Cry1基因第十一个外显子剪切信号部分的序列碱基由A突变为C，导致Cry1基因的mRNA剪切异常，缺失了第十一号外显子，进而导致了Delayed sleep phase disorder (DSP,晚睡晚起症)3。另外，图1就是根据不同的睡眠症状划分的不同类型人的睡眠时间表，NSS就是我们上次说的像美国总统川普一样睡得很少的类型。更有意思的是研究人员在过去几十年的研究中发现了部分患有早睡早起症的人的自然生物钟周期显著短于24小时2，而起得晚的人的生物钟周期显著多于24小时3，正常人的生物钟周期平均在24.2小时左右4。以上的研究表明，在某些案例的情况下，也就是早上四点钟起床的早睡早起症状和晚上两点以后才会休息的熬夜小能手中有一些是由于基因突变导致的。

接下来咱们来讨论的为啥百灵鸟熬夜和猫头鹰早起会导致不在状态。简而言之就是百灵鸟熬夜和猫头鹰早起会导致睡眠时间缩短，睡眠不足会导致认知能力下降。仔细来探讨那就复杂了，首先生物钟调控你的睡眠，刚才介绍的关于睡眠早晚的特征就是由于生物钟相关基因的突变导致的，睡眠不足对认知的影响非常大；其次生物钟影响你的清醒状态，人在白天的时候主要生物钟所在的视交叉上核（SCN）向外传递信号的活动比晚上活跃，而SCN投射的主要大脑核团就包括负责保持人清醒的核团（关于睡眠-清醒过程切换调节的解析又是一个很活跃的领域，引文偷懒不贴了）；然后就是生物钟影响人的代谢，代谢也会影响认知，因为大脑开动是很耗葡萄糖的，供给不足可不行；还有免疫应答能力也受生物钟调控6等等。一般这些过程都在生物钟的协调下共同保证人的认知活动高效进行，任何一环出问题就都会有影响。比如百灵鸟在熬夜之后第二天仍然会正常起床，但是由于睡眠不足，所以纵使其他方面都是最佳状态，学习工作效率也会很低，而且因为生物钟的作用许多百灵鸟想再睡一个回笼觉都睡不着的，除非熬夜太狠，比如通宵。猫头鹰早起则是除了睡眠不足之外还有因为大脑中的褪黑激素未充分降解导致的睡眠惰性(sleep intertia)症状的出现，再加上免疫应答能力比较弱6，简直是灾难。为了避免灾难在我们身上出现，我们就应该了解一下自己是哪种类型，应该采取什么样的措施?

答案很简单，你是最了解自己的人，只有你才知道答案，所以了解你是哪种类型的重任就交给你了。首先要修正的一个认知就是人的作息习惯是无法按照非黑即白的方式来区分的，就像个头的高矮一样，是两个极端相互不同百分比混合而成的。一个人在夏天有可能是百灵鸟，到冬天就有可能偏向猫头鹰了。所以一般而言你习惯怎么睡觉并且一直睡得很爽就没必要考虑太多，尽量想睡多久就睡多久。尽管如此，你还有一定的概率落到稍微比较极端的情况，也就是采取一种作息习惯会比另一种对你的睡眠和工作学习更好，而你却不知道你应该采取哪种作息习惯，所以我们来举例讨论一下这种情况。首先请认真填写以下几个选择题：（问题是在公众号里面设置的，搬不过来，点此链接去含有问题及选项的文章

）

按照刚才的逻辑分析一下就会发现第三个选择题中选择第二个选项（对光线敏感，习惯晚睡晚起）的人睡眠时间被缩短了（尤其是夏天），睡得晚再加上早上不能睡踏实，睡眠没有质量，应该尽早改成早睡早起类型的作息习惯会对自己更好（除非你是NSS

，不需要太久的睡眠）。至于为什么对光线敏感就要采取百灵鸟的作息方式，答案就是光线对我们的影响很大。为啥对光线的敏感程度对我们的影响这么大？因为人体内部有一个内置的生物钟，但是这个生物钟就像一个不大好用的机械表一样，平均而言每天会慢个十分钟左右4，所以如果长时间不上发条的话就会无法和地球自转匹配，所以进化赋予了我们上发条的功能，这个发条就是光线，每天太阳光就会对我们体内的生物钟上一次发条把生物钟走时和地球自转调整至步调一致。到这大家就会感觉到咱明显偏爱百灵鸟，上面一大段都在说百灵鸟类型应该怎么办，没办法，因为咱就是对光线敏感的那种人。对于猫头鹰类型的人最幸福的莫过于周末不用早起打卡了，还有一种解决方案就是找一份不需要早起的工作，比如找个实验室读个PHD啥的。

最后，最好的作息方式莫过于如常：生物钟和作息习惯步调一致。

参考文献：

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